15.10.2018 17:30 | Macho

Šikovné triky, ktoré vám pomôžu rýchlejšie zaspať

Zdroj: iStockphoto
Mali ste niekedy problém zaspať? Šesť dospelých z desiatich podľa britskej Hertfordshireskej univerzity priznáva, že áno. A stúpa aj počet detí, ktoré končia v nemocniciach kvôli poruchám spánku.

Podľa údajov britskej národnej zdravotníckej služby trpia bábätká, predškoláci a dokonca aj staršie deti takými poruchami, ako je nespavosť aj spánkové apnoe. V roku 2018 zistila štúdia Glasgowskej univerzity, že narušené spánkové vzorce môžu viesť k zvýšenej možnosti rozvoja porúch nálady a depresii. Spánková deprivácia tiež môže podporiť priberania na hmotnosti kvôli zmenám hormónov, ktoré regulujú hlad a chuť k jedlu. Denník The Sun prináša niekoľko tipov, ako zaspať rýchlejšie a spať kvalitnejšie:

1. Hlboko dýchajte
Ľahkým trikom, ako sa upokojiť a pripraviť na spánok, je podľa "spánkovej guru" žijúcej v Taliansku Alison Francisovej dýchanie. "Nemôžeme kontrolovať svoje srdce, hormóny či mozog, ale keď zmeníme vzorec dýchania, zmeníme srdcový tep a upokojíme myseľ," povedala. "Vystresovaný nespavec dýcha plytko a krátko, čo v organizme vyvoláva reakciu „bojuj, alebo uteč“. Pokiaľ prehĺbite dýchanie, ako keď organizmus odpočíva, idete do postele pokojní a dokážete zaspať."

2. Bzučte ako včela
Bzučanie (v joge známe ako brahmarí pránájáma) podľa Francisovej vytvára "hlboké, liečivé vibrácie", ktoré uvoľňujú myseľ a nervový systém. Môže tiež telu pomôcť vyprodukovať viac melatonínu a zbaviť sa negatívnych emócii. Jediné, čo musíte urobiť, je zatvoriť oči, nadýchnuť sa nosom a bzučivo vydychovať.

3. Zbavte sa modrého svetla
Váš telefón, iPad, laptop – všetky žiaria modrým svetlom, ktoré telu bránia produkovať melatonín, pretože si začne myslieť, že je vlastne deň. Modrá je energetická farba - nebo je modré. Počas dňa ju potrebujeme, aby sme sa udržali v chode, ale pokiaľ sa vystavíme modrému svetlu večer, telo nedokáže vypnúť. Aby sme proti tomu bojovali, mali by sme sa obklopiť červeným, žltým a oranžovým svetlom. Pokúste sa zo spálne odstrániť všetku techniku a doprajte si pred spaním "technologickú očistu" v podobe časového úseku, kedy sa nepozeráte do žiadneho modrého svetla. Pokiaľ už musíte pracovať s laptopom pred spaním, môžete si stiahnuť aplikáciu ako je f.lux, ktorá zmení svetlo vydávané v noci laptopom na jantárové.

4. Píšte si denník
Úzkosť sa pre mnohých z nás stáva stále viac ťaživejším problémom. A pokiaľ neodídete zo zamestnania a nezačnete ignorovať vlastnú rodinu, nie je pravdepodobné, že každodenné stresy len tak samé zmiznú. Písať si denník, do ktorého si na konci dňa zapíšete všetky svoje myšlienky, môže byť očisťujúce a zároveň dobrým spôsobom, ak uvoľniť napätie.

5. Vyrozprávajte sa
Počas dňa väčšinou nemáme veľa času spracovať všetko, čo sa stalo. Doplnkom alebo alternatívou k písaniu denníka je porozprávať sa s partnerom či partnerkou, spolubývajúcim alebo príbuznými. Tak získate príležitosť zdôveriť sa a užiť si chvíľu s ľuďmi, ktorým na vás záleží.

6. Choďte sa prejsť
Už ste niekedy strávili večer prechádzkou vonku a začali zívať? O to sa postaral kyslík, ktorý vám prúdi do organizmu. A tiež vystavenie prirodzenému svetlu podporuje produkciu serotonínu a melatonínu. Takže večerná prechádzka po jedle vám nielen pomôže s trávením, ale aj vás pripraví na spánok.

 

Čítajte ďalej
VIDEO